NUTRICION BASICA EN DEPORTE
INTRODUCCIÓN<br>
Actualmente, debido a la pobreza en nutrientes de los alimentos a causa de los procedimientos de cultivo modernos, a los métodos de procesado industrial, y al hecho de que estamos expuestos a más factores oxidativos ambientales y de estrés psíquico que en la antigüedad, los alimentos por sí solos no pueden cubrir la demanda de micronutrientes, solicitada por nuestro organismo para mantener la salud.<br>
En deporte de alto rendimiento hay que tener en cuenta, además, un factor añadido de estrés físico y psíquico, lo que provoca una oxidación y un consumo de sustancias esenciales mayor que la producida en la población normal, circunstancia que debe ser cuidada con atención por los deportistas.<br>
Una alimentación equilibrada combinada con una suplementación adecuada de vitaminas, minerales y demás micronutrientes ayudará, no sólo en el logro de un rendimiento deportivo óptimo, sino en la prevención de lesiones innecesarias y como apoyo en la recuperación de las ya existentes, además de evitar problemas de salud general asociados.<br>
DIETA BÁSICA SANA<br>
¿Qué es una dieta sana?<br>
Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud. Todo lo que ingerimos a lo largo del día representa una medicina o un tóxico en potencia para nuestro organismo.<br>
Una alimentación equilibrada tiene una amplia base de hidratos de carbono complejos (cereales integrales, pan, pasta, arroz integral, patatas, legumbres, etc), mucha fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados y pescado azul. Alimentos como los lácteos, la carne y los huevos han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos más adelante.<br>
* Alimentos recomendables<br>
Obligados<br>
* Frutas completas y jugos naturales no ácidos. 4 Raciones diarias.<br>
* Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc). 1 Ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.<br>
* Cereales integrales, al menos en un 70% de los totales ingeridos (arroz, trigo, avena, centeno, mijo, cous-cous, pasta, pan, etc) Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc). Tofu, seitán. 2 Raciones diarias.<br>
* Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc). 2/3 Veces semanales.<br>
* Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 Veces semanales o más.<br>
* Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Diario.<br>
* Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río) Se puede sustituir por una cucharada diaria de aceite de lino. 2/3 Veces semanales.<br>
* Agua mineral y jugos (3:1). 8 Vasos grandes al día (entre los dos).<br>
Opcionales<br>
* Lácteos. Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con bifidobacterias, etc) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). 1 Ración diaria, máximo.<br>
* Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo. 1 Vez cada 10 días.<br>
* Huevos biológicos. 2 A la semana.<br>
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Se recomienda que todos los alimentos procedan de cultivos o cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.<br>
* Alimentos perjudiciales<br>
Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que provocan, tarde o temprano, trastornos en la salud. Son:
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* Azúcar refinada y dulces.<br>
* Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas Trans o hidrogenadas (margarina, bollería, aceites refinados, etc).<br>
* Sal en exceso.<br>
* Embutidos.<br>
* Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc).<br>
· Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes químicos.<br>
* Carne roja y aves, en exceso (más de una vez por semana). Procurar que la carne sea de origen biológico o de caza. En especial, evitar el cerdo y la grasa animal.<br>
* Tabaco y alcohol (sí se recomienda una copa de vino tinto bueno, diaria).
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DIETA BASICA SANA<br>
A continuación, exponemos una dieta básica equilibrada, que puede servir como modelo:<br>
1. Líquido<br>
Bebe mucho, en cantidades pequeñas repartidas durante todo el día y entre comidas, un mínimo de 2,5 a 3 litros, entre agua y jugos de fruta, en una proporción de 2/1. Hay que evitar el café en lo posible, los refrescos con cafeína y gaseosas. Evitar la leche de vaca o no superar más de un vaso al día.<br>
2. Desayuno<br>
Fruta, jugos naturales, cereales integrales (muesli) con yogur Biológico, pan integral con aceite de oliva y tomate. Algo de queso (mejor fresco), frutos secos, malta, infusiones, achicoria. Leche de soja.<br>
3. Almuerzo<br>
Fruta, pan integral (bocadillo) con queso, aceite de oliva, tortilla española o francesa, tomate, boquerones, etc.<br>
4. Comida<br>
Verduras crudas (ensaladas) y cocinadas, arroz integral y cereales integrales (cocidos o en brotes), cualquier tipo de pastas (integrales), legumbres cocidas o en brotes (como lentejas, garbanzos, soja, etc.). Tofu, seitán. Pescado (mejor azul), carne de cordero (sin grasa) o de pollo de granja, pato o pavo, hasta dos veces a la semana. Huevos de granja, pero no fritos. Nunca carne de cerdo ni embutidos: como única excepción: jamón serrano de bellota o de York. Patatas, fruta.<br>
5. Merienda<br>
Yogur con fruta, bananas, frutos secos, infusiones
6. Cena<br>
Más o menos como la comida, también sopas o hervidos de verduras, etc. Pan integral. <br>