Fuentes de energía
Tus piernas se van despertando lentamente cuando empezas a pedalear. Los primeros instantes de pedaleo son duros, pero después de unos minutos de andar, tu aliento comienza a crecer en profundidad y te empezas a sentir rápido y eficiente, como si fueras una afinada maquina de pedalear. Tu cuerpo empieza a extraer energía de la mas abundante fuente, el aire. Y sentís que podes pedalear a ese ritmo para siempre.
Andy Hampsten
El proceso del uso de energía comienza con la adenosina trifosfato (ATP), un elemento al que los científicos denominan el efectivo en el mercado de la energía corporal. Los músculos no se pueden contraer sin ATP y, de hecho, la mayoría de las funciones vitales dependen de el.
Cuando los músculos trabajan pueden tomar ATP de cualquiera de las tres fuentes disponibles, dependiendo de la situación. Cuando, por ejemplo, atacas una subida, necesitas energía en forma instantánea, mientras que, cuando pedaleas por un camino llano y prolongado, la demanda de ATP es menor y puede durar por horas. Tu cuerpo percibe esa diferencia y hace trabajar al proveedor adecuado.
Fuente 1: Sistema ATP-PC
El primero de los sistemas es el del ATP-PC. Además del ATP nuestras células tienen otra molécula de fosfato altamente energética, la fosfocreatina (PC).
Es anaeróbico, lo que significa que no necesita de oxigeno para funcionar, y de hecho es el mas potente proveedor de energía de cuerpo humano. Puede ser consumido en 3-15 segundos de un esfuerzo intenso.
Cuando esto sucede, las fosfocreatina se descompone en fósforo y creatina, la energía liberada en este proceso se usa para unir fósforo a una molécula de ADP formando ATP, que pone el sistema en funcionamiento nuevamente, pero no por mas de 30 segundos. Cuando necesitas quemar las naves en un corto periodo de tiempo, esta es la energía que consumís. Una vez agotada, es eventualmente repuesta por otras fuentes.
Fuente 2: Sistema glucolitico o de ácido láctico.
La otra forma de provisión de ATP anaeróbico es el sistema glucolitico o también conocido como de ácido láctico. Aunque no tan poderoso como el anterior, es sensiblemente mas duradero. En una subida o en un sprint largo, esta es la fuente de energía de la que se provee tu cuerpo. La glucólisis utiliza el glucogeno muscular (carbohidratos), la glucosa de la sangre y el glucogeno hepático como combustibles para la producción de ATP.
Producir ATP implica la liberación de energía mediante la descomposición de glucosa (glucólisis) dejando como residuo ácido láctico. Esto sucede dentro de las células y no directamente en el punto de contracción muscular.
Dado que este proceso requiere de 12 reacciones químicas enzimaticas, el grado de producción de ATP es mas lento que en el sistema ATP-PC. Durante un lapso de hasta 3 minutos un gran numero de moléculas ATP pueden formarse, aunque una excesiva acumulación de ácido láctico termina perjudicando a este sistema inhibiendo la contracción muscular.
La sensación que tenes cuando sentís que se te queman los cuadriceps al encarar una subida, es el mas claro ejemplo de lo que produce la acumulación de ácido láctico. Por suerte podes neutralizar los efectos negativos de esta acumulación a través del entrenamiento por lapsos o intervalado.
Fuente 3: El sistema aeróbico u oxidativo.
De los tres sistemas de provisión de energía, el aeróbico es el único que lo puede hacer por tiempo indeterminado.
Utiliza los mismos elementos que el sistema anterior, glucogeno muscular, glucosa de la sangre y glucogeno hepático. También toma pequeñas dosis de energía de la transformación de las grasas.
La diferencia fundamental es que el sistema requiere de oxigeno para generar moléculas ATP. Esto requiere de mas de 20 reacciones químicas y un medio que transporte de ATP desde los centros de producción (llamados mitocondria) hasta las células musculares en su área de contracción. Por esta razón, el sistema aeróbico es un productor lento de moléculas ATP. Pero puede producir las cantidades mas grandes.
Mayormente ligado al sistema cardiorrespiratorio, depende de una constante provisión de moléculas de oxigeno. Estas se inhalan a los pulmones, a través de los cuales son transferidas a la sangre, y en consecuencia son derivadas a los músculos por el corazón. Un buen entrenamiento lo que hace es mejorar este reparto de oxigeno, aumentando el volumen de sangre bombeada en cada latido, además de mejorar la capacidad de los músculos de tomar ese oxigeno una vez que llega al lugar necesario.
Generalmente cualquier esfuerzo que dure mas de 3 o 4 minutos utiliza la mayor parte de la energía del sistema aeróbico. Una pedaleada prolongada coloca a los ciclistas en el denominado punto de equilibrio donde la cantidad de moléculas ATP producidas a través del oxigeno son las mismas que se utilizan para la contracción muscular. Tu habilidad para mantener el punto de equilibrio depende de tu condición genética y de tu estado físico.
El ejemplo que relata el ciclista al comienzo de la nota es muy grafico en su descripción de la transición entre el estado anaeróbico y el punto de equilibrio, que sucede usualmente al principio de una pedaleada.
Hasta que se llegas a ese equilibrio, los dos sistemas anaeróbicos proveen la mayoría del ATP que se usa. Si arrancas despacio, podes evitar reducir innecesariamente la energía del ATP-PC o acumular demasiado ácido láctico.
Cuanto mas entrenas, mas rápido vas a alcanzar el punto de equilibrio. En un lapso de entres dos y 10 minutos de pedaleo tu sistema aeróbico puede alcanzar la meta de ser el proveedor mayoritario de tus necesidades de ATP.
En el próximo mail te voy a contar como a través de la alimentación podes ayudar a mejorar el funcionamiento y a hacer mas eficientes estos sistemas energéticos.
Esta nota esta tomada de un libro de entrenamiento publicado por la revista Bicycling, y con la fundamental participación de Maria Emilia aportando conocimientos.
