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* TECNICA

Programa entrenamiento en 29 dias
Mountain Bike Action


Programa entrenamiento para estar listo para una carrera de cross country en 29 dias
Publicado por la revista Mountain Bike Action: Mayo 1999
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Fuerza:
Sentadillas, Press de Pierna, Extension de piernas, abdominales, espalda baja, pech y triceps.
3 set de 15-20 repeticiones 		Intensidad Alta :
1.5 horas con 3-4 esfuerzo maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.		 Intensidad Moderada:
3 horas a 70%-80% max.		 Intensidad Alta : igual al lunes Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil Salida de practica de tecnica. Esfuerzo moderado 3 horas. Distancia Larga y despacio a 60%-70% 5 horas
Fuerza: igual al lunes Intensidad Alta :
1.5 horas con 5-6 esfuerzo maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.		 Intensidad Moderada:
3 horas preferiblemente en montana para hacer agilidad		 Intensidad Alta : igual al Martes Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil Salida de practica de tecnica. Esfuerzo moderado 3 horas. Distancia Larga y despacio. 5 horas
Fuerza: Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil Intensidad moderada-alta:2-3 horas con 2-3 esfuerzos maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno. Recuperacion activa: 2 horas de pedaleo facil Recuperacion: caminata 1-2 horas 1 hora s de pedaleo facil Distancia Larga y despacio. 5 horas

Intensidad baja:
Entrenamiento de fuerza con muchas repeticions y bajo peso.

 Intensidad Alta :
1.5 horas con 6-8 esfuerzos maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.		 Intensidad moderada: 2 horas Intensidad Alta: igual al Martes Recuperacion activa: 1 horasde pedaleo facil 1 hora con 2-3 esfuerzos maximos de 60 segundos cada uno. CARRERA


1) este es un modelo de plan. Adaptalo a tus necesidades y horarios. Lo mas importante es variar la rutina entre salidas largas, alta intensidad y descanso. Si haces lo mismo todos los dias, tu cuerpo se adapta y no continuas progresando.
Consulta con un medico y un entrenador especializado antes de meterte en un plan exigente.
2) En entrenamiento de fuerza ayuda a contrarestar el efecto catabolico del entrenamiento aerobico de alta intensidad.
La rutina propuesta es especial para mountain bike.
3) Tan importante como entrenar es alimentarse. Trata de comer 5-6 comidas diarias chicas en vez de las tipicas 3.
Cada comida debe ser una combinacion de proteinas, carbohidratos y grasas.
Es imporante consumir mucho liquido. Al menos 8 vasos por dia. Mas cuando estas activo y entrenas duro.
4) Lleva un registro del entrenamiento, que comiste, como entrenaste, como te sentiste, etc.
Te va dar una idea que te sirvio y como respondio tu cuerpo.

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16-04-2008 13:43:11 de: calambreprematuro
a: si_exacto
tengo 48 años hace un año que epece con montain corri hasta los 32 años en bici de carrera(carrera zonales) y siento que si sigo este entrenamiento sin un dia de descanzo inactivo no puedo competar la semana porque me canso mucho muscularmente, que hare mal. No me banco todos los dias salir, estoy hablando de alcanzar nivel para mi edad comparando con otros corredores de mi categoria

02:01:2008 16:32:36 de: si_exacto
a: Mountain Bike Action
Estoy buscando un plan de entrenamiento para hacer el Cruce De Los Andes en MTB a fin del 2008. Que me recomendas, Espero tu propuesta.

de: calambreprematuro
a: roberto
 tengo 48 años hace un año que epece con montain corri hasta los 32 años en bici de carrera(carrera zonales) y siento que si sigo este entrenamiento sin un dia de descanzo inactivo no puedo competar la semana porque me canso mucho muscularmente, que hare mal. No me banco todos los dias salir, estoy hablando de alcanzar nivel para mi edad comparando con otros corredores de mi categoria.-
16:04:2008 13:40:58
#558595
de: JOX-XTREME
 INTERESANTE PERO PODRIAS PUBLICAR ALGO DE ELASTICIDAD Y ALGO DE CONSEJOS DE LAS RUTAS A TOMAR DURANTE EL ENTRENAMIENTO PERO ME PARECIO INTEREZANTE
03-05-2005 16:10
#188960
de: BYKER
a: tito
 Cuando entrenaba aerobicos... siempre 1 dia antes de la carrera se hacian 2 horas de trabajo de elasticidad... y recuperacion de los otros dias... y calculos de como se veria el terreno de la carrera....
05-04-2005 23:56
#183487
de: tito
a: Mionpi
 una !\@\%#&_-* la wea no se entiende naa hagan algo mas claro pos wnes
24-12-2004 11:41
#162274
de: roberto
 ES UNA PORQUERÍA, NO SIRVE
19-12-2004 16:24
#160709
de: carlos
puntaje: 5 		muy bueno el plan lo voy a intentar adaptarlo a mis entrenamientos.gracias
06-06-2004 19:46
#108373
de: Mionpi
puntaje: 5 		Muy interesante y esclarecedor documento. ¿Quisiera consultarle para personas que se reinician, despues de una epoca de inactividad, como seria un plan de trabajo moderado para una evoluccion a mediano plazo...?
Agradecido
31-05-2004 01:03
#106729